KETO식단 - 콜리플라워 스테이크 만들기

최근 케토 다이어트,

케토식 저탄 고지 식단에 대한

관심이 많이 간다. 

 

콜리플라워 한 통으로

쉽게 만들 수 있는

콜리플라워 스테이크와

랠리쉬를 만들어 보았다. 

 

Cauliflower Steak 

 

재료 소개 🥦

 

[ 재 료 ]

 

콜리플라워 1/2,  양파 1/2,  파프리카 4쪽,  오이 4/3

 

 

콜리플라워는  100g만 섭취하면 

하루 권장량이 충족될 정도로 

풍부한 비타민 C와 식이섬유, 

낮은 칼로리에 포만감을 가진 

대표적인 슈퍼푸드다.  

 

익히는 정도에 따라 

감자나 곡식 같은 

낱알과 같은 식감을

얻을 수 있어 

저탄수화물식을 

즐기기에 아주 좋다. 

- 다음 백과 중-

콜리플라워

 

[ 양념 ] 

 

콜리플라워 스테이크 : 소금 1t, 올리브 오일 1T

랠리쉬 : 소금 두 줌, 후추 조금, 식초 1T, 꿀 1T, 드라이 파슬리 또는 오레곤 조금, 깨 조금

 

요리 과정 🥢

 

< 콜리플라워 스테이크 >

 

1. 콜리플라워는 깨끗이 씻는 게

아주 중요하다!   

식초

흐르는 찬물에 

식초와 베이킹소다를 넣고 

콜리플라워의 머리 쪽을

물속 깊게 잠수시킨 후

구석구석 씻어준다. 

베이킹소다

콜리플라워 빡빡한 줄기 속에

불순물들이 끼여 있을 수 있으니  

이렇게 씻어주는 게 좋다.

 

30초에서 1분 정도 물에 담근 후에, 

흐르는 물에 여러 번

식초와 베이킹소다도

깨끗이 씻어내 준다.  

콜리플라워 씻기

 

2. 깨끗이 씻은 콜리플라워를 

잘 말린 후 자를 준비를 한다. 

콜리플라워 정리 

 

3. 우선 콜리플라워 반을 가른 후,

3cm 굵기로 3등분 잘라준 뒤

 은박지로 감싼 오븐 플레이트 위에 

콜리플라워를 올린 상태에서  

소금과 올리브유로 간을 해준다. 

콜리플라워 시즈닝

 

4. 오븐의 온도는 425F로 맞춘 후

45분간 구워준다.

15분씩 상태를 확인한 후,

스패츌러로 앞 뒤로 뒤집어준다. 

콜리플라워 굽기 

 

< 랠리쉬 만들기 >

 

5. 오이, 양파, 파프리카를 

작은 큐브 모양으로 잘게 잘라준다. 

랠리쉬 재료

 

6. 재료를 그릇에 옮긴 후 

랠리쉬 양념을 해준다. 

 

랠리쉬

 

요리  완성  🥗

 

요리책에 소개된 대로 만들어본 

첫 콜리플라워 스테이크!

어렵지는 않지만 비주얼이 조금 아쉽다 ㅠ 

 

콜리플라워 모양을 유지하기 위해서는

양손으로 스패츌러를 잡고 

조심히 뒤집어 주어야 한다. 

 

모든 일이나 관계에도 힘 조절이 필요하 듯 

요리를 할 때도 적절하게 힘을 사용하면 

훨씬 좋은 결과물을 얻을 수 있다. 🙂

 

베이킹된 콜리플라워

콜리플라워는 브로콜리와 모양이 비슷하지만 

맛이나 식감에서 차이가 난다. 

 

콜리플라워는

생으로 먹어도 고소하고

계속 씹다 보면 생배추 맛이 난다. 

 

콜리플라워를 굽거나  삶을  시,

배추나 양배추 같은 

고소한 향과 맛을 더 느낄 수 난다. 

 

랠리쉬 올리기

밋밋한 콜리플라워 스테이크 위에 

랠리쉬를 올려서 꾸며준다. 

알록달록한 파프리카와 오이가

색감을 살려 산뜻하게 해 준다. 

 

원래 랠리쉬 레피시는 

토마토와 올리브로 만드는 것이지만 

집에 두 재료 모두 없어서 

파프리카와 오이, 양파로 대체해봤는데

어떤 재료를 넣어도 상관없을 듯하다.

랠리쉬 양념은 모두 같기 때문이다. 

 

콜리플라워 한 입 

콜리플라워는 포만감이 아주 좋은 재료다. 

이것만 먹어도 활동하는 데는 문제없다. 

 

이후에 

콜리플라워 스테이크 만들고

남은 재료로 콜리플라워 라이스도

만들어봤다. 

 

콜리플라워 라이스는

다음 포스팅 때 꼭 소개해드릴게요! 😃

 

 

 

 

+_+ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 😄