[저탄고지]두부전골과 소고기콜리플라워밥

추운 겨울이 되고 바깥활동이 

줄어든 요즘, 칼로리가 낮은 

음식을 만들어 먹으려고 

노력 중입니다. 

 

100% 저만의 창작요리다 보니 

자신 있게 레시피라고 말씀을 

못 드립니다. 🤣

 

어디까지나 건강하고 칼로리 

낮은 음식을 만들어 먹기 위한 

생존의 저탄고지 두부전골과 

소고기 콜리플라워밥을 소개합니다! 

 

두부 전골

 

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오늘의 키(Key)! 저탄 고지 재료 

 

< 두부-저탄 > 

콩 속에 들어있는 단백질을 추출하여 만들어

생으로 먹어도 좋고 찜으로 먹어도 좋은 두부는 

부담 없이 먹을 수 있는 재료입니다. 

 

< 양배추-저탄 > 

비타민 U가 다량 함유되어 있어 소화기 질환에 먹으면

위에 부담을 덜어줍니다. 게다기 1포기에 80Kcal

저칼로리 식품이다 보니 다이어트 식품으로는 최고입니다.  

 

< 간 소고기-고지 >

소고기는 워낙 단백질과 지방이 풍부한

육류이니 설명 없이 그냥 넘어갑니다! 

 

< 콜리플라워-저탄 >

비타민C와 식이섬유 그리고 포만감까지 주는 

저탄수화물식을 즐기는데 최고의 식품입니다. 

 

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[ 재료 소개 ]

 

전골 재료 

 

두부 한 모

양배추 1/4개 

애호박 반개 

간 소고기 조금

양파 1/3

간 마늘 1통

간장 2T

굴소스 1.5T

녹말가루 조금

참기름 조금  

 

채수 재료 

 

양파 1개(껍질채) 

당근 1개

버섯 4개 

 

콜리플라워밥 

 

콜리플라워 1/2개 

간 소고기 양념 1/2

소금 조금

간장 1T

칠리 파우더 조금 

참기름 조금 

재료 소개

 

[ 요리 과정 ]

 

01. 

채수 만들기 

 

냄비 안에 물 2컵을 붓고 껍질 채 양파와 버섯, 당근을 넣고

15-20분간 채수를 우려준 후, 불을 끄고 놔둡니다. 

채수 만들기

 

 

02. 

소고기 양념하기 

 

간 소고기 1팩, 잘게 썬 양파 1/3, 잘게 썬 버섯 1/3, 

잘게 썬 애호박 1/3, 간 마늘 한통, 소금-후추 조금, 

간장 2T, 굴소스 1.5T, 녹말가루 조금, 참기름 조금 

 

양념 재료를 모두 넣고 잘 비벼줍니다. 

소고기 양념

 

 

03. 

두부 자르기 

 

두부 한 팩을 정사각형으로 4등분

8조각으로 잘라줍니다. 

 

도톰하게 내용물이 들어갈 수 있는 

굵기로 잘라주고 물기도 잘 닦아줍니다. 

두부 자르기

 

 

 04. 

두부 속 자르기 

 

두부 중간에 내용물이 들어갈 정도로 살짝 깊게 

일자로 칼집을 내줍니다. 

 

두부 속 자르기

 

 

05.

고기 속 채워 넣기 

 

칼집을 낸 두부 속 안에 

양념을 재워둔 소고기 재료를 

두부 속 안으로 집어넣어 줍니다. 

두부 속에 재료 넣기

 

 

06.

밀가루 묻히기 

 

두부를 프라이팬에 구울 때

터지거나 고기가 새어 나오지 말라고  

두부 입구 부분에만 밀가루를 살짝

묻혀줍니다. 

밀가루 묻히기

 

 

07.

두부 굽기 

 

기름을 충분히 두른 후, 

노릇노릇 두부를 잘 구워줍니다. 

속에 든 고기가 충분히 익힐 때까지 

20분 정도 약불에 구워줍니다. 

두부 굽기

 

 

08.

두부전골 만들기 

 

잘게 썬 양배추 1/4을 냄비 중간에 둥글게 넣어줍니다. 

구운 두부 8개를 깔고 그 위에는 애호박으로 

데코를 해준 후, 미리 끓여둔 채수를 넣고 

20분-25분 정도 팔팔 끓여주면서 

소금으로만 간을 적당히 해줍니다. 

두부전골 준비

 

두부 전골 끓이기

 

 

09.

콜리플라워 갈기 

 

푸드 프로세서에 콜리플라워를 넣고 

곱게 갈아줍니다. 

콜리플라워 갈아주기

 

 

10.

콜리플라워 볶기 

 

팬에 적당히 기름을 두른 후 

간 콜리플라워, 소금-후추 조금

간장 1T, 칠리파우더 조금 넣고 빨리 볶아준 후  

다른 그릇에 옮겨 줍니다. 

콜리플라워 볶기

 

 

11.

소고기 콜리플라워밥 볶기

 

두부 속 재료로 사용하고 남은 양념된 소고기를 

먼저 팬에 달달 볶아줍니다. 

그런다음, 미리 볶아둔 콜리플라워를 

넣고 잘 섞으며 볶아줍니다. 

 

다음에는 

칠리파우더 말고 카레가루를 넣어도 

좋겠다는 생각이 듭니다.

소고기 콜리플라워밥

 

[ 요리 완성 ] 

 

저탄고지 식단을 먹어야지 하면서도 

만드는 과정이 귀찮아서 못했는데 

이번에 만들어보니 의외로 쉽습니다. 

 

만두전골 맛은 100% 채수와 소금으로만 

간을 하기 때문에 감칠맛보다는 

정말 자연 그대로의 맛입니다. 

 

그렇지만 건강을 위해서라면 

하루쯤은 이렇게 먹는 것도 나쁘진 

않을 거라 생각됩니다. 

오늘의 저녁

생각보다 양배추가 오묘한 깊은 맛을 

내주니 담백한 맛도 느낄 수 있고  

샤부샤부를 먹는다는 느낌도 듭니다. 

 

소고기 콜리플라워 밥

남편이 가장 소름 끼쳐서 

못 먹는 콜리플라워도 

이번에는 소고기를 볶아서 넣어주니 

아무 말 없이 잘 먹습니다. 

 

그래도 먹고 난 후 표정을 보면 알잖아요~ 

이 저탄고지식은 남편 취향이 아니라는 것을!

다음에 또 기상천외한 저탄고지 요리를 

만들어서 남편의 편식을 고쳐봐야겠습니다. :) 

 

 

 

 

 

 

+_+ 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 😄